حميتك الغذائية: أسسها وتحديدها

تحديد كمية الوجبات اثناء الحمية الغذائية لانقاص الوزن، امر مهم بحسب رأي الاختصاصيين لتفعيل تطبيق البرنامج الصحي الغذائي، ما هي الكمية المناسبة لتناولها؟ وكيف نحددها، وعلى اي أسس؟ وهل هناك فرق بين الكمية المخصصة للرجل وتلك للمرأة؟ وكم كيلوغراماً يجب ان نخسر في الشهر الواحد؟ 

يتم تحديد كمية الوجبة التي يجب ان نتناولها بحسب نوعية الجسم عند الخضوع لبرنامج "دايت" اي لخسارة الوزن عبر فحص نسبة الحرق في الجسم يوميا، وعند حصولنا على النتيجة نخفض من الكمية التي نتناولها عادة ونأكل أقل من ما يحرقه الجسم خلال اليوم، والحالة الصحية، أي إن كان يعاني من امراض السكري ( ارتفاع انسولين، او انخفاض)، والكوليستيرول، وضغط الدم وغيرها...

ان كان جسمنا يحرق خلال النهار 1600 سعرة حرارية يمكننا ان ننقص منها اثناء "الدايت" 500 سعرة، اي تناول ما معدله 1100 سعرة حرارية.

فعند انقاصنا 500 سعرة على مدى اسبوعين نخسر نحو الكيلو من الدهون في هذه الحالة.

تحتوي الوجبة الرئيسية التي تتوزع ما بين النشويات والبروتينات والخضار بشكل عام على نحو 500 سعرة حرارية، اي بمعدل نصف الصحن من الخضار وربع نسبة من البروتين ( دجاج، لحمة، سمك، بقوليات)، وربع من النشويات في الصحن (خبز، أرز، معكرونة، بطاطا، ذرة، بازيلاء).
وتلفت الاسمر الى ان نوعية الحياة التي نعيشها يوميا لها تأثير على الكمية التي يجب تناولها ان كان لناحية نشاط الجسم والمجهود الذي نقوم به، والحرق ونسبة الحرق لدينا، وصحة الجسم.

تختلف المرأة عن الرجل بسعراتها الحرارية التي تتناولها.

المرأة معدلها الإجمالي ما بين 1600-1800 من السعرات الحرارية.
اما الرجل تراوح النسبة ما بين 2000 الى 2200 سعرة حرارية.

عند الفتيات ما بين الـ9 سنوات والـ14 سنة لا يمكننا اعطاء الكمية عينها لان جسمهن يتعرض لتغيرات هرمونية اثناء فترة البلوغ وتكون قوة الحرق اكبر. وبالنسبة إلى الفتيان ما بين الـ12 والـ 16 سنة.

وتفضل الاسمر البدء بنظام غذائي سهل لانقاص الوزن وصولاً الى الصعب قليلاً لكي نتجنب إبطاء عملية الحرق وقوتها للجسم.
وتؤكد الاسمر الى ان المعدل الصحي لخسارة الوزن في الشهر الواحد هو ما بين 2 كيلوغرامين الى 4 كيلوغرامات أقصاها.

وجبات تحتوي على 500 سعرة حرارية يمكن ان تكون غداء او عشاء.

- يخنة حبوب مطبوخة ( فاصولياء، مجدرة، بازيلاء، لوبياء، فول، حمص)، كوب ونصف من اليخنة وثلثا كوب أرز وسلطة بدون دهون.

- صحن سلطة خفيفة مع صلصة لا تحتوي على المايونيز والدهون، وملعقة زيت صغيرة (زيت نباتي)، وبامكاننا ان نضع الخردل او الخل او الحامض بحسب الذوق.

- اضافة الى يخنة الخضار يمكننا تناول كوبين منها: سبانخ، ملوخية، بامية، مسقعة الباذنجان مشوي غير مقلي مع ثلثين كوب رز مطبوخ، وصحن سلطة خفيفة صحية.

- يمكننا تناول كوبي محاشي مع سلطة خضراء خفيفة صحية، وكوب لبن خال من الدسم.

- طبق الكفتة والبطاطا المطبوخة؛ يمكننا تناول 180غراماً من اللحم مع رغيف خبز صغير من القمحة الكاملة او ثلثي كوب من الارز الذي يوازي الرغيف تقريباً او حبة من البطاطا مشوية او مسلوقة بحجم وسط، إلى جانبها طبق السلطة الخضراء الخفيفة من دون دهون او زيوت.

اما بالنسبة الى الفطور الذي يحتوي ما بين الـ 150 الى 200 سعرة حرارية، إليك التالي:

- ملعقتان من اللبنة الخالية من الدسم، ونصف رغيف قمحة كاملة.

- ثلثا كوب CORN FLIKS، وكوب حليب خال من الدسم.

- 40 غراماً اي اربع شرائح من الجبنة قليلة الدسم اي اقل من 10 في المئة من الدهون مع قطعتين من التوست او نصف رغيف.( شرائح جبنة تعادل الـ 90 سعرة حرارية، والتوست نحو 80 سعرة حرارية).

- بيضة وبياضين مطبوخ مع نصف رغيف صغير من القمح الكامل.

• اما بالنسبة الى الوجبات الخفيفة وسعراتها الحرارية اليكم التالي:

- كوب لبن خال من الدسم يحتوي على 100 سعرة حرارية.

- حبة من البرتقال حجم وسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- نصف حبة من الخرمة الوسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- حبة تفاح وسط تحتوي على 60 سعرة حرارية.

- اما التفاح الموشح الكبير يحتوي 100 سعرة حرارية.

- اهم في اتباع النظام الغذائي هو تطبيقه بحسب نصائح وبرنامج التغذية الذي وضعه له الاختصاصي في التغذية وفق نوعية جسمه وحالته الصحية. ولا يمكن ان يطبق النظام المتبع على كافة الاشخاص بالتساوي، إذ ما يناسب شخصاً معيناً قد لا يناسب آخر.

اقرء المزيد

طريقة تحويل طبق الحلوى من دسِم إلى لايت

 طريقة تحويل الحلويات الدسمة الى حلويات أقل دسامة أو لايت:

- يمكننا استبدال 3 بيضات بِبيضة كاملة و4 بياض البيض.

مثلاً، ان كنا نحتاج في طبقنا لـ 6 بيضات، يمكننا استعمال 3 بيضات كاملة، و6 بياضات بيض.

- يمكننا استبدال السكّر العادي بنصف الكمية، او استخدام السكّر المحلى الاصطناعي، لكي لا تنفرط الحلوى وتبقى متماسكة، علينا: وضع نصف كمية السكّر اصطناعي والنصف الآخر عادي.

- يمكننا استبدال الحليب الكامل الدسم بحليب خال من الدسم كلياً.

- بامكاننا استبدال زبدة الحليب بلبن خال من الدسم.

- وان استبدلنا في بعض الاطباق الزبدة بالزيت النباتي، فان ذلك لا يجعل الطبق لايت فقط، بل صحّياً.

- وبهذه الطرق يمكننا ان نجعل طبقنا لايت ان كنا نتبع برنامجاً غذائياً لإنقاص الوزن، او لدينا مشاكل صحية كالسكري وغيرها، ولكن ذلك لا يسمح لنا بتناول كميات كبيرة من الطبق. وتشير الاسمر الى ان لكل جسم حالة صحية مختلفة عن الآخر يجب اخذها بالاعتبار.

اقرء المزيد

نظام غذائي دايت لمرضى السكري

يعدّ النظام الغذائي من أهم علاجات مريض السكري، وخصوصاً النظام الصحي المتكامل مع الانسولين والادوية لإبقاء معدل السكر في الدم طبيعياً.

مرضى السكري وبالاخص ذات النوع 2، لا يستهلك جسمهم الأنسولين بشكل صحيح. وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين في البداية، ولكن مع مرور الوقت فهي ليست قادرة على مواكبته ولا يمكن أن تجعل ما يكفي من الانسولين للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم عند مستوياتها الطبيعية.

المستويات العادية عند الصائم 70-100mg / ديسيلتر
المستويات العادي لغير الصائمين <139mg / ديسيلتر
نسبة HbA1c المخزون الصحية 4-6٪

و بعض اسباب الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يصاب المريض بمرض السكري من جراء الإجهاد، او زيادة الوزن / السمنة، ومن بعض الأدوية (العقاقير المضادة للذهان) التي تساهم في زيادة الوزن.

ومن أفضل الطرق لتناول السكر هي عبر الفواكه منها: الليمون، التفاح، البرتقال، البطيخ، الخوخ، الكرز، والكيوي.
ويفضل عدم تناول الموز الناضج كثيراً لانه يعمل على رفع معدل السكر في الدم بنسبة سريعة.

اليكم بعض الخطوات التي يمكن اتباعها لمريض السكري اثناء اتباع النظام الغذائي لخسارة الوزن وللمحافظة على وزن مثالي :

- تناول الطعام ببطء وهدوء ومضغه جيداً.

- تناول  5  الى 6 وجبات ، ثلاث منها  وجبات رئيسية،  وثلاث وجبات خفيفة ، بين فترة 3 الى 4 ساعات بين الوجبات.

- لا تستغن عن اي وجبة بالاخص اذا كنت تتناول الادوية او الانسولين وفق تعاليم طبيبك.

- التزم بكميات واوقات الوجبات.

- اشرب كمية كبيرة من المياه ما بين 6 الى 8 أكواب على الاقل.

- تناول كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام وبعد ساعة من تناول الطعام.

- يفضل لمريض السكري تناول الفاكهة مباشرة بعد تناول الغداء او العشاء او الفطور، وتجنب شرب العصير بدلاً من اكل الفواكه.

- تجنب تناول المقالي مثل البطاطا، والباذنجان، والقنبيط وغيرها لكي لا تسبب في ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم والدهون في الدم.

- تناول الطعام الغني بالالياف مثل الخضار والخبز الاسمر ذات القمحة الكاملة او النخالة ضمن الكمية المسموح بها خلال اليوم.

- تناول قطع اللحم الهبرة الخالية من الدهون، ومشتقات الالبان والاجبان الخالية من الدسم.

- و بإضافة كل من القرفة والزنجبيل في الطعام الصحي لزيادة قدرة الحرق والامتصاص وقرب القرفة لمذاق الحلو من دون ان تزيد السكر.

* نحذر من يعانون السكري، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، من تناول البوملي أو الجريب فروت بعد تناول الدواء مباشرة، فالأفضل الانتظار لمدة اقلها 3 ساعات بعد تناول الدواء (لأنها يمكن ان تتفاعل سلبيا مع الدواء).

اقرء المزيد

أسباب السمنة عند الاطفال وحل مشكلاتها

يعاني بعض الاطفال من مشكلات في الوزن، ويمكن أن تتحول هذه الزيادة في الوزن الى سمنة ينجم عنها امراض يكون الطفل في غنى عنها. لذلك لا بد من الانتباه ومعرفة الاسباب الكامنة وراء زيادة وزنه والطرق العلاجية التي يجب اتباعها وفي اي سن يمكن انقاص وزن الاطفال.

- يمكن ان تكون الاسباب وراثية.

- العوامل النفسية في المنزل وخارجها تضطلع بدور في ذلك. لذلك من المهم فهم طفلك ودعمه، لكي لا تكون ردة فعله سلبية فيكبّ على التهام الطعام.

- عدم وعي الوالدين لمراقبة الوزن الصحيح للطفل.

- ثقافة (أكثر من الأكل) تناول الطعام لذلك أنت تنمو كما يقولون ذلك بالطريقة اللبنانية.

- المشروبات السكرية والأطعمة الاقل صحية في المدرسة.

- الاعلانات التي تروج بعض الاطعمة غير الصحية.

- قلة النشاط البدني اليومي في المدارس والمنزل.

- عدم توافر الحدائق العامة والأنشطة خارج المنزل.

- عدم وجود الرضاعة الطبيعية.

المضاعفات التي يمكن ان تنجم عن البدانة:

مرض السكري، الكولسترول، الاكتئاب، قلة الثقة بالنفس، مشاكل في النوم، السلوك العدائي، الشراهة.

بعض الحلول:

تختلف العلاجات باختلاف الاسباب وشخصية كل طفل.

- لا تقلص الوجبات الغذائية من دون إشراف معالج للنظام الغذائي.

- تقييد السعرات الحرارية قد يتداخل مع عملية النمو.

- ما بين السنتين و7 سنوات يجب ان لا ننقص وزن الطفل لان نموه في هذه الفترة سريع، ويجب ان نعمل على تنظيم غذائه لا انقاص وزنه والانتباه اليه، الا اذا كانت يعاني من وزن زائد.

- من عمر السبع سنوات وما فوق يمكننا تنظيم طعام الطفل وانقاص وزنه نحو نصف كيلوغرام شهرياً.

- لا تحرم طفلك من السكريات لكي لا يتناولها سراً.

- أدخل الحليب القليل الدسم بعد الـ5 سنوات.

- عوّد اطفالك على تنمية عادات صحية وتناول الشوكولا الدلكن والفواكه المجففة والوجبات الخفيفة.

- اذهب مع طفلك للتسوق لشراء الاطعمة الغذائية الصحية ليعتاد ذلك.

- اشترِ حجماً صغيراً من الوجبات السريعة لاطفالك إن أصروا على تناولها.

- اختر قطعاً صغيرة من الشوكولا او الحلويات.

- ادخل الحبوب الكاملة الى طعامه.

- انتبه الى طعامه في المدرسة.

- استخدام الألوان والأشكال لفهم شهيته على تناول الطعام.

- يشكل الوالدان قدوة للطفل، لذا اسع أن تكون خير مثال في طعامك الصحي وعاداتك اليومية.

-لا تنتقد وزن طفلك امام الاخرين.

- قلل من مدة اللعب ومشاهدة التلفزيون لنحو ساعتين في اليوم.

- تجنب تناول الطعام امام التلفزيون.

- لا تكافئ طفلك بالطعام.

اقرء المزيد

أطعمة يمكن أن تتسبب بجفاف جسمك

يُعدّ جفاف الجسم حالة عرضية وليس مرضاً مزمناً يحدث عند فقدان الجسم كميات كبيرة من السوائل تفوق الكمية التي يتناولها الجسم.

هناك حالات عدة لجفاف الجسم منها:

- الحالة البسيطة التي تفقد الجسم اقل من 5 في المئة من الوزن الاجمالي.

-الحالة المتوسطة التي تفقد الجسم ما بين 5 الى 10 في المئة من وزنه الاجمالي.

- الحالة الشديدة هي التي يفقد الجسم اكثر من 10 في المئة من اجمالي الوزن.

وهناك أسباب عدة لجفاف الجسم منها: الاسهال الشديد، القيء المستمر، عدم تناول السوائل لفترة معينة، المعاناة من مرض السكري، ادرار البول بكثرة، وبعض الاثار الجانبية لبعض الادوية بالاضافة الى تناول كميات من بعض الاطعمة الذي يسبب الجفاف.

إليكم بعض الاطعمة الذي يسبب الجفاف :

المشروبات الكحولية: 

بالرغم من ان المشروبات الكحولية قد تطفئ ظمأ عطشك في البدء، الا انها تؤدي لاحقاً إلى ادرار البول بكثرة وبشكل متكرر، ما يجعل الجسم في حالة جفاف، ويمكن ان تؤدي الى اوجاع او صداع وبالاخص اذا أفرط في استهلاك كميات كبيرة من الكحول.

الهليون الأبيض:

 تناول كمية غير معتدلة من الهليون الابيض يمكن ان يسبب الجفاف لاحتوائه على حمض الأسبارتيك، الذي يحفز النشاط الكلوي، مما يسبب الجفاف للجسم.

اللحم المقدد المملح:

كثيرون منا يقومون بتحضير اطباق من اللحم المقدد المملح وتقديمها على المائدة وبالاخص في ايام الاعياد وايام نهاية الاسبوع، ولكن البعض يجهل ما تحتويه من مواد مملحة ونسبة بروتينات مرتفعة، يمكن ان تؤثر بسرعة في جفاف اجسامنا، فعلينا التنبه الى الكمية التي يمكن تناولها وبالمقابل تناول نسبة كبيرة من المياه في المقابل للمحافظة على الجسم رطباً.

القهوة المليئة بالكافيين:

من منا لا يحب القهوة ولا يبدأ نهاره باحتساء اكواب من القهوة المليئة بالكافيين، ولكن البعض يجهل ان الكافيين التي تحتويه القهوة يعمل على تسريع جفاف الجسم، وادرار كميات كبيرة من البول، فالأفضل عدم تناول اكثر من 3 فناجين في اليوم، وفي المقابل تناول كوبين من المياه للتعويض عن الجفاف.

صلصة الصويا:

لمحبي السوشي وللاطباق التي تحتوي على صلصة الصويا ان ينتبهوا لعدم تناولها بكثرة والاعتدال هو الحل الاسلم لاحتوائها على نسبة ملح مرتفعة قد تؤثر في جفاف الجسم وقد تؤدي إلى ارتفاع الضغط عند من يعاني من هذا الداء.

المكعبات التي توضع في الشوربات:
على الرغم من انها تضيف مذاقاً شهياً على اطباق الحساء او الشوربات غير أنها تحتوي نسبة مرتفعة جداً من الملوحة تساهم في جفاف الجسم.

الأطعمة المقلية والمكسرات الغنية بالملح:

لا شك في أنها من الأطعمة اللذيذة المذاق والمفضلة عند كثيرين، إلا انها قد تؤثر سلبا على صحتنا من زيادة في الكوليسترول وارتفاع الضغط والتسبب بجفاف جسمنا لاحتوائها على مواد مهدرجة ونسبة مرتفعة من الملح. لذا، فالافضل تناولها بكميات صغيرة جداً بقدر المستطاع ان لم يكن بامكاننا التوقف نهائياً عن تناولها.

المشروبات السكرية:

تساهم المشروبات السكرية في تفاعل حموضة الجسم، وإعاقة وظيفة الانزيمات وإجهاد الكلى، إضافة الى المشروبات ذات السكر الاصطناعي التي تجهد الجسم اكثر وتؤثر في تخزين المياه في الجسم وجفافه

اقرء المزيد

نباتات مقاومة للالتهابات

تعرف الالتهابات بانها ردود فعل يخرجها الجسم نتيجة تعرضه لمؤثرات خارجية وداخلية تسبب هيجان الجسم وظهور اعراض الالتهاب. هناك طرق عدة لعلاجها، إن كان عبر الادوية أو عبر بعض الأغذية التي تساهم في علاج الالتهابات بشكل أسرع.

-  التوت البري والكريمبري والخبيزة يعتبر من أفضل الأطعمة للوقاية أو لتخفيف من حدة التهابات المسالك البوليّة لاحتوائها على نسبة مرتفعة من مضادات الاكسدة.

- يفيد الثوم الجسم في علاج الالتهابات لاحتوائه على نسبة مرتفعة من المواد المضادة للأكسدة، اضافة الى مكونات مضادة للبكتيريا والفيروسات، والى عنصر الكبريت الذي بدوره يثبت الانزيمات المسؤولة عن الاصابة بالالتهابات. ولكن تجنب تناول الثوم بحال كنت تعاني من تقرحات في المعدة.

- يساهم الشاي الاخضر في كبح حدوث الالتهابات، وفي علاج التهاب المفاصل والروماتيزم لاحتوائه على مادة الـCATECHIN POLYPHENOLS المضادة للاكسدة.

- يعد الزنجبيل مضاداً للالتهابات ويقوي قدرة الجسم في مقاومتها وعلاجها، من التهاب مفاصل وجيوب انفية لاحتوائه على نسبة مرتفعة من مضادات الاكسدة.

- يضطلع الزعفران بدور في مكافحة الالتهابات وخصوصاً التهابات المفاصل وآلامها لاحتوائه على نسبة مرتفعة من مضادات الاكسدة.

- يحتوي الملفوف وبخاصة الملفوف الاحمر على نسبة مرتفعة من مضادات الاكسدة منها النثوسيانين الذي يساهم في علاج الالتهابات.

- البصل، على الرغم من رائحته القوية، له فوائده في علاج الالتهابات كالتهابات المفاصل، وتعزيز مناعة الجسم لاحتوائه على الفلافونيدات والكبريت المضادة للاكسدة.

- يحتوي زيت الزعتر على على خصائص مضادة للميكروبات والفيروسات فيفيد في علاج الالتهابات.

- يفيد الكرز في علاج الالتهابات لاحتوائه على مضادات الاكسدة ويعد مضاداً للالتهابات القوية ويقلل من اعراض الربو.

بالاضافة الى تناول المياه والفواكه والفستق الحلبي الذي يحتوي على اللوتين المضاد للاكسدة

اقرء المزيد

الأطعمة التي يجب أن يمتنع عنها مريض ضغط الدم

كثيرون ممن يعانون من مشاكل ضغط الدم، لا يدرون ما نوعية الطعام التي يجب ان يمتنعوا عنها، للوقاية من تفاقم الأزمة الصحية، فالغذاء له دور فعال في تأثيره على صحتنا.

- تجنّب اللحوم المدخّنة، والمصنّعة والاسماك المعلبة، مثل لحم الخنزير المقدّد والمدخّن، المرتديلا، الهوت دوغ، السجق الطون، السردين، وغيرها.

- تجنب اللحوم العضوية مثل الكبد والنخاع، والكلاوي، واللحوم الدهنية، والاسماك المعلبة بالملح، واللحوم الجاهزة.

- تجنب تناول الذرة او البوشار مع الملح، كذلك بطاطا الشيبس، والبزورات والمكسرات المملحة والمدخنة.

- لا تتناول البسكويت المملح والكعك المملح والكشك، والزعتر.

- لا تتناول كل من الصلصات التالية: صلصة الصويا، والمعلبة كالماجي ورب البندورة.

- تجنب تناول الزيتون، والخردل، والكبيس، والكاتشاب.

- تجنب استخدام الطعام المجمد الجاهز.

- تجنب تناول الشوربات المعلّبة والمملحة إلا اذا كانت محضرة دون الملح.

- تجنب الاجبان المصنعة والمملحة منها الصفراء.

- تجنب الخضار المعلبة وجميع المعلبات.

- تجنب تناول المشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الصوديوم.

- تجنب البايكنغ باودر، والصوديوم.

اقرء المزيد

ما هو المشروب الأفضل بعد ممارستك الرياضة؟

يتساءل العديد من الرياضيين عن المشروب الافضل لتناوله بعد القيام بنشاط رياضي أو بعد ممارسة احدى الهوايات الرياضية وبذل مجهود كبير. بعد أن تطرق العديد من الاختصاصيين والباحثين لهذا الموضوع، توصلت جامعة غريفت في اوستراليا ان مشروب الحليب هو من افضل المشروبات الرياضية بعد ممارسة الرياضة.

نشر الباحثون في الجامعة قسم علم وظائف الاعضاء التطبيقية في مجلة التغذية والايض دراسة أجريت على 15 مشاركاً من الذكور متوسط أعمارهم 25 سنة تخللها ممارستهم ركوب الدراجات الهوائية الثابتة.

عمل الرجال على مراحل اربع منفصلة عن بعضها، وتناول كل رجل في كل مرة سائلاً مختلفاً عن غيره من أنواع الحليب من حليب البقر أو الماعز السائل او الصويا او البودرة. واخذ وزن كل منهم في كل مرة في الاختبار، اضافة الى الدم والبول.

وخلصت الدراسة الى ان الحليب، وتحديداً السائل منه، هو من أفضل المشروبات، إذ يحتوي على البروتين والصوديوم ويزودنا بالطاقة ويرطب أجسامنا.
وفي حديث مع اختصاصية التغذية والصحة العامة ميرنا الفتى حول الموضوع لفتت الى ان الحليب مشروب كامل مفيد وممتاز لبناء وتجديد العضلات الا أنّه غني باللاكتوز الذي يصعب هضمه من معظم الأشخاص.

من هذا المنطلق تنصح باستبداله باللبن كونه أفضل لاحتوائه أكثر من كوب الحليب على الكالسيوم والاملاح المعدنية ويعتبر أخف على المعدة.
من ناحية أخرى اللبن يقوي زغبرة المصران فبالتالي يقوي المناعة ويساعد على بناء العضلات.

لا يمكننا اعتبار هذه الدراسة قاعدة كونها تناولت فقط 15 شخصاً، لذا يلزم إجراء مزيد من الدراسات تطال عينات وشرائح أوسع للتثبت من النتيجة.

اقرء المزيد

سلامة قلبك بنوعية طعامك

يضطلع الغذاء بدور مهم في الحفاظ على صحتنا وصحة قلبنا، لذلك لا بد من البحث عن طرق صحية واطعمة مغذية تفيدنا، وتجنب أخرى لكي لا تضر بنا أو تفاقم وضعنا المرضي.

اليك النصائح التالية:

- قم باختيار الطّعام المناسب لحالتك بعد استشارة طبيبك.

- قلّل من استعمال الدّهن في الطّعام.

- استعمل الأجبان والألبان الخالية أو القليلة الدّسم.

- تجنّب المقالي وانزع كميّة الدّهون من اللّحم والجلدة من الدّجاج.

- لا تكثر من تناول الحلويات.

- تناول كميّة وافرة من الألياف ( لكي تساعدك على تخفيض الكوليسترول في الدّم).

- خفف من استعمال الملح.

- تجنب تناول الكحول والكافيين، إذ ان إرتفاع ضغط الدّم يتأثّر بشكل واضح بتناول كميّة كبيرة من الملح.

- ان اردت تناول الكحول لا تأخذ اكثر من كوبين يوميّا وإن كنت ذا وزن زائد امتنع عن الشرب.

- لا تتناول أكثر من أربعة أكواب من الشّاي او القهوة أو المشروبات الغازيّة.

- قم بالفحوصات الرّوتينيّة.

- امتنع عن التّدخين.

- قم بالتّمارين الرّياضيّة لمدّة نصف ساعة ٣ مرّات أسبوعيّا؛ فالرّياضة تساعد في المحافظة على وزن مثالي وضغط دم جيّد، وتحسّن مستوى الكوليستيرول.

- حافظ على هدوئك ولا تنم أقل من ٦ ساعات يوميّا.

اقرء المزيد

الاطعمة الغنية بالالياف وفوائدها

يتساءل العديد منا عن الاطعمة الغنية بالالياف وفوائدها على صحتنا وتأثيرها في علاج مشكلات عدة كالامساك، والبدانة، وعسر الهضم وغيرها.

 تعرف الفتى الألياف الغذائية بانها مجموعة من النّشويات المعقّدة لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكوّنة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء،  وهي مفيدة جدّا لأنها تنشّط الجهاز الهضمي وتساعد في تحرك الطّعام وتسهّل عمليّة الخروج.

هناك قسمان من الالياف :

- ألياف ذائبة في الماء مثل البكتين والصمغ.

توجد في: الشعير والشوفان والفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح، المشمش، المانجا، الخوخ والخضراوات مثل القنبيط ، والبروكولي والبامياء.
ألياف غير ذائبة في الماء مثل السيلولوز وأشباه السيلولوز.

توجد في: نخالة الحبوب والأرز الأسمر والقمح الفواكه مثل التوت والاجاص وفي الخضراوات مثل الشمندر والجزر، اللفت، والسبانخ.     

فوائد تناول الالياف الصحية:

- ان تناول الألياف تقّلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وذلك من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع امتصاص الأمعاء له.

-  يخفّض نسبة السكّر بالدم ذلك أنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة امتصاصها، فإحدى وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.

- تساهم في خفض الوزن: انّ أغلبيّة المنتجات النباتية تحتوي على نسبة مرتفعة من الالياف، وتحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول من باقي الأطعمة، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الاحساس بالجوع، فبطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى منها.

-  تقي من الامساك. تمتص الماء الالياف ممّا يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. ممّا يساهم من تخفيض عوارض الديفرتيكولوزس والتهاب التّواليل.

 وتنصح الفتى بتناول الالياف يوميّاً بنسبة ما بين 25 و 30 غراماً من الألياف لتغطية حاجاتنا.

 وتشير الفتى الى انه يجب اتّباع النّصائح التّالية مع الغذاء الغني بالألياف:

- تناول السّوائل بمعدّل ٨ أكواب يوميّا على الأقل.

- يجب الانتباه إلى الأطعمة التّي تحتوي على سعرات حراريّة عالية مثل المكسّرات، البذور، الفاكهة المجفّفة في حال الوزن الزّائد.

- زيادة كميّة الألياف تدريجيّا لتفادي حصول انزعاج في المعدة أو نفخة.

-  نسبة الألياف في بعض المأكولات :

النوع	الكمية	الألياف بالغرام
لوز تفاح صلصة التفاح تين مجفف مشمش موز أرضي شوكي مطبوخ أرضي شوكي لب سبانغ مسلوق بطاطا مسلوقة حلوة هليون بروكولي طازج مسلوق جزر أفوكادو بازيلاء خضراء أو مجلدة فاصولياء عدس مسلوق	¼ كوب وسط 2/3 كوب ¼ كوب 3 حبات وسط حبة وسط حبة كبيرة 4-5 حبات ½ كوب وسط ½ كوب ¾ كوب ½ كوب ¼ كوب ½ كوب كوب 2/3 كوب	2.4 4 3.6 3.7 2.4 3 4.5 4.5 7 3.8 1.7 1.7 9.1 19.4 6 6 2.6

اقرء المزيد

الاطعمة المناسبة لمرضى التهاب الامعاء المزمن

كثيرون يعانون من امراض معوية وبالاخص التهاب الامعاء المزمن التي تؤدي بهم الى انتفاخ مستمر للمعدة، ويحتارون في اختيار طعامهم واتباع نظام غذائي لانقاص وزنهم دون آثار جانبية لاطعمة معينة.

وفي حديث مع اختصاصية التغذية ساندرا نخلي  اشارت الى ضرورة الانتباه الى نوعية طعامنا في اوقات نوبات الالتهاب التي يمر بها مريض التهاب الامعاء المزمن، والاطعمة المناسبة خلال تخطي المرحلة الخالية من العوارض دون تسبب بضرر معوي وانتفاخ

هنالك نوعان من التهاب الأمعاء المزمنة :

- الالتهاب التقرحي للمصران الغليظ.

- مرض الـ "كرون".

وهناك مرحلتان:

- مرحلة نوبات الالتهاب التي تأتي على فترات متباعدة.

- مرحلة خالية من العوارض.

فلكل من هذه المراحل نظام غذائي يساهم في التخفيف من حدة العوارض.

اليكم الاطعمة التالية التي يمكن تناولها اثناء نوبات التهاب الامعاء:

- تناول الاطعمة التي تحتوي على نسبة الياف منخفضة منها، الخبز العربي، والافرنجي (الابيض)، والتوست، والكعك الخالي من السمسم.

- تناول الأرز، والمعكرونة على انواعها.

- تناول البطاطا المسلوقة او المشوية من دون قشرها.

- يمكنك تناول الخضار المطبوخة من دون بذورها وقشورها مثل: البندورة، الخس، وعصير الخضر المصفى.

- تناول الفاكهة المعلبة أو المسلوقة وعصير الفاكهة المصفى.

- يمكنك تناول الموز الناضج، والتفاح من دون قشوره، والبرتقال والغريفون من دون القشر الداخلي.

- التأكد من عدم حساسية الحليب على الجسم واستبداله باللبن.

- التقليل من تناول الملفوف والفجل والقنبيط غير الناضج.

اقرء المزيد